膳食指南是凭据营养科学原则和人体营养需求 ，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践 ，提出的食物选择和身体活动的指导意见 。从《中国居民膳食指南（2022）》中 ，pg电子官方网站商学院提炼出8条平衡膳食准则 ，资助各人更好地规划日常饮食和生活习惯 。
一、食物多样 ，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类是人体能量的主要来源 ，应保持在日常饮食中的核心职位 。
食物种类富厚：每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 ，确保营养均衡 。
食物种类富厚：平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配 。
谷类摄入量：每天摄入谷类食物200300g ，其中包罗全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g 。
二、吃动平衡 ，健康体重
各年龄段人群：都应天天进行身体活动 ，保持健康体重 。
能量平衡：食不外量 ，保持能量平衡 。
日�；疃杭岢秩粘Ｉ硖寤疃� ，每周至少进行5天中等强度身体活动 ，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。
高强度运动：勉励适当进行高强度有氧运动 ，加强抗阻运动 ，每周23天 。
减少久坐：减少久坐时间 ，每小时起来动一动 。
三、多吃蔬果奶豆
重要组成部门：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部门 。
蔬菜摄入：餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2 。
水果摄入：天天吃水果 ，保证每天摄入200350g的新鲜水果 ，果汁不能取代鲜果 。
奶制品摄入：吃种种各样的奶制品 ，摄入量相当于每天300ml以上液态奶 。
全谷物和坚果：经常吃全谷物、大豆制品 ，适量吃坚果 。
四、适量吃鱼禽蛋肉
适量摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ，平均每天120200g 。
鱼类摄入：每周最好吃鱼2次或300500g ，蛋类300350g ，畜禽肉300500g 。
少吃加工肉制品：少吃深加工肉制品 。
鸡蛋摄入：鸡蛋营养富厚 ，吃鸡蛋不弃蛋黄 。
优先选择：优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
五、少盐少油 ，控糖限酒
清淡饮食：培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品 。成年人每天摄入食盐不凌驾5g ，烹调油2530g 。
控制糖摄入：控制添加糖的摄入量 ，每天不凌驾50g ，最好控制在25g以下 。
反式脂肪酸：反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g 。
饮料选择：不喝或少喝含糖饮料 。
饮酒限制：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。成年人如饮酒 ，一天饮用的酒精量不凌驾15g 。
六、规律进餐 ，足量饮水
合理部署三餐：合理部署一日三餐 ，定时定量 ，不漏餐 ，每天吃早餐 。
饮食适度：规律进餐、饮食适度 ，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食 。
足量饮水：足量饮水 ，少量多次 。在温和气候条件下 ，低身体活动水平 ，成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。
饮料选择：推荐喝白水或茶水 ，少喝或不喝含糖饮料 ，不用饮料取代白水 。
七、会烹会选 ，会看标签
健康膳食规划：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划 。
选择新鲜食物：认识食物 ，选择新鲜的、营养素密度高的食物 。
阅读食品标签：学会阅读食品标签 ，合理选择预包装食品 。
学习烹饪：学习烹饪、传承传统饮食 ，享受食物天然美味 。
在外就餐：在外就餐 ，不忘适量与平衡 。
八、公筷分餐 ，杜绝浪费
选择新鲜食物：选择新鲜卫生的食物 ，不食用野生动物 。
食物制备：食物制备生熟离开 ，熟食二次加热要热透 。
卫生习惯：讲究卫生 ，从分餐公筷做起 。
珍惜食物：珍惜食物 ，按需备餐 ，提倡分餐不浪费 。
可连续生长：做可连续食物系统生长的践行者 。
通过遵循这些平衡膳食准则 ，我们可以更好地管理日常饮食 ，保持健康的生活方式 ，预防慢性疾病 ，提升生活质量 。希望这些建议能资助各人养成良好的饮食习惯 ，享受健康、美味的生活 。
膳食指南是凭据营养科学原则和人体营养需求 ，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践 ，提出的食物选择和身体活动的指导意见 。从《中国居民膳食指南（2022）》中 ，pg电子官方网站商学院提炼出8条平衡膳食准则 ，资助各人更好地规划日常饮食和生活习惯 。
一、食物多样 ，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类是人体能量的主要来源 ，应保持在日常饮食中的核心职位 。
食物种类富厚：每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 ，确保营养均衡 。
食物种类富厚：平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配 。
谷类摄入量：每天摄入谷类食物200300g ，其中包罗全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g 。
二、吃动平衡 ，健康体重
各年龄段人群：都应天天进行身体活动 ，保持健康体重 。
能量平衡：食不外量 ，保持能量平衡 。
日�；疃杭岢秩粘Ｉ硖寤疃� ，每周至少进行5天中等强度身体活动 ，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。
高强度运动：勉励适当进行高强度有氧运动 ，加强抗阻运动 ，每周23天 。
减少久坐：减少久坐时间 ，每小时起来动一动 。
三、多吃蔬果奶豆
重要组成部门：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部门 。
蔬菜摄入：餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2 。
水果摄入：天天吃水果 ，保证每天摄入200350g的新鲜水果 ，果汁不能取代鲜果 。
奶制品摄入：吃种种各样的奶制品 ，摄入量相当于每天300ml以上液态奶 。
全谷物和坚果：经常吃全谷物、大豆制品 ，适量吃坚果 。
四、适量吃鱼禽蛋肉
适量摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ，平均每天120200g 。
鱼类摄入：每周最好吃鱼2次或300500g ，蛋类300350g ，畜禽肉300500g 。
少吃加工肉制品：少吃深加工肉制品 。
鸡蛋摄入：鸡蛋营养富厚 ，吃鸡蛋不弃蛋黄 。
优先选择：优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
五、少盐少油 ，控糖限酒
清淡饮食：培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品 。成年人每天摄入食盐不凌驾5g ，烹调油2530g 。
控制糖摄入：控制添加糖的摄入量 ，每天不凌驾50g ，最好控制在25g以下 。
反式脂肪酸：反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g 。
饮料选择：不喝或少喝含糖饮料 。
饮酒限制：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。成年人如饮酒 ，一天饮用的酒精量不凌驾15g 。
六、规律进餐 ，足量饮水
合理部署三餐：合理部署一日三餐 ，定时定量 ，不漏餐 ，每天吃早餐 。
饮食适度：规律进餐、饮食适度 ，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食 。
足量饮水：足量饮水 ，少量多次 。在温和气候条件下 ，低身体活动水平 ，成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。
饮料选择：推荐喝白水或茶水 ，少喝或不喝含糖饮料 ，不用饮料取代白水 。
七、会烹会选 ，会看标签
健康膳食规划：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划 。
选择新鲜食物：认识食物 ，选择新鲜的、营养素密度高的食物 。
阅读食品标签：学会阅读食品标签 ，合理选择预包装食品 。
学习烹饪：学习烹饪、传承传统饮食 ，享受食物天然美味 。
在外就餐：在外就餐 ，不忘适量与平衡 。
八、公筷分餐 ，杜绝浪费
选择新鲜食物：选择新鲜卫生的食物 ，不食用野生动物 。
食物制备：食物制备生熟离开 ，熟食二次加热要热透 。
卫生习惯：讲究卫生 ，从分餐公筷做起 。
珍惜食物：珍惜食物 ，按需备餐 ，提倡分餐不浪费 。
可连续生长：做可连续食物系统生长的践行者 。
通过遵循这些平衡膳食准则 ，我们可以更好地管理日常饮食 ，保持健康的生活方式 ，预防慢性疾病 ，提升生活质量 。希望这些建议能资助各人养成良好的饮食习惯 ，享受健康、美味的生活 。