肌肉对人体健康至关重要 ，但遗憾的是 ，从三四十岁开始 ，人体的肌肉量便会逐渐减少 。随着肌肉量的下降 ，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至 ，严重威胁全身健康 。
一、自测肌肉是否衰减
日常生活中 ，我们可以通过一个简单的小要领来开端判断自身肌肉是否有衰减 。坐在椅子上 ，屈膝90度 ，找到小腿肚最粗的部位 ，用双手的食指和拇指围成环形 ，尽量围住小腿 。如果手指无法完全合拢 ，说明肌肉较为发达；如果手指恰好能够合拢 ，可能意味着肌肉有减少的风险；而如果手指能够重叠 ，很可能预示着肌肉衰减较为严重 。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否存在肌肉衰减的情况 ，日常生活中都应综合运用饮食和锻炼的要领来预防肌肉衰减 。其中 ，增补卵白质至关重要 ，因为卵白质是肌肉的物质基础 。一般成人每公斤体重每日需要1.2-1.5克的卵白质 。
1、增补卵白质“四个二”：每天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；每天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；每天摄入二两瘦肉（以白肉为主 ，红肉为辅）；每天摄入二两豆制品 。这样的搭配能够满足一天的优质卵白质需求 。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包罗亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在促进卵白质合成方面效果显著 ，优于其他类型的氨基酸 。大豆（包罗黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高 。因此 ，想要增肌增补卵白质 ，大豆是不行或缺的食物 。此外 ，随着生活水平的提高 ，不少人的血脂泛起超标情况 ，而大豆不仅能增补卵白质 ，还能调治血脂 ，无论是甘油三酯还是胆固醇 ，都能起到一定的调治作用 。
三、怎么吃大豆比力好
1、豆乳：每100克豆乳的卵白质含量约为1.8克 ，不仅能为身体增补卵白质 ，还能提供其他营养身分 ，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等 。喝豆乳时尽量不要加糖 ，制止搭配高糖高油脂食物 。需要注意的是 ，痛风或高尿酸血症患者应制止大量饮用豆乳 ，以免加重病情 。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高 ，一般占35%-40% ，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸 ，属于完全卵白 。其中赖氨酸含量较多 ，与谷类食物混合食用 ，能更好地发挥卵白质的互补作用 。豆腐还含有多种营养元素 ，能增补人体所需的多种营养物质 。需要注意的是 ，制止一次性食用过多豆腐 ，因为豆腐属于产气食物 ，吃太多可能会增加胃肠道负担 ，引起消化不良 ，泛起腹胀、腹泻等症状 。此外 ，豆腐中嘌呤含量较高 ，痛风患者应尽量制止或减少食用 ，以免嘌呤摄入过多 ，倒霉于病情控制 。
在日常膳食中 ，豆制品和肉类可以有一定量的等量替代 。如果多食用了豆制品 ，可以相应减少肉类的摄入 。豆制品和肉类加在一起 ，一天的摄入量不凌驾五两 。将大豆和肉类合理搭配食用 ，既能保持健康 ，又能助力增肌 。
肌肉对人体健康至关重要 ，但遗憾的是 ，从三四十岁开始 ，人体的肌肉量便会逐渐减少 。随着肌肉量的下降 ，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至 ，严重威胁全身健康 。
一、自测肌肉是否衰减
日常生活中 ，我们可以通过一个简单的小要领来开端判断自身肌肉是否有衰减 。坐在椅子上 ，屈膝90度 ，找到小腿肚最粗的部位 ，用双手的食指和拇指围成环形 ，尽量围住小腿 。如果手指无法完全合拢 ，说明肌肉较为发达；如果手指恰好能够合拢 ，可能意味着肌肉有减少的风险；而如果手指能够重叠 ，很可能预示着肌肉衰减较为严重 。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否存在肌肉衰减的情况 ，日常生活中都应综合运用饮食和锻炼的要领来预防肌肉衰减 。其中 ，增补卵白质至关重要 ，因为卵白质是肌肉的物质基础 。一般成人每公斤体重每日需要1.2-1.5克的卵白质 。
1、增补卵白质“四个二”：每天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；每天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；每天摄入二两瘦肉（以白肉为主 ，红肉为辅）；每天摄入二两豆制品 。这样的搭配能够满足一天的优质卵白质需求 。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包罗亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在促进卵白质合成方面效果显著 ，优于其他类型的氨基酸 。大豆（包罗黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高 。因此 ，想要增肌增补卵白质 ，大豆是不行或缺的食物 。此外 ，随着生活水平的提高 ，不少人的血脂泛起超标情况 ，而大豆不仅能增补卵白质 ，还能调治血脂 ，无论是甘油三酯还是胆固醇 ，都能起到一定的调治作用 。
三、怎么吃大豆比力好
1、豆乳：每100克豆乳的卵白质含量约为1.8克 ，不仅能为身体增补卵白质 ，还能提供其他营养身分 ，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等 。喝豆乳时尽量不要加糖 ，制止搭配高糖高油脂食物 。需要注意的是 ，痛风或高尿酸血症患者应制止大量饮用豆乳 ，以免加重病情 。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高 ，一般占35%-40% ，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸 ，属于完全卵白 。其中赖氨酸含量较多 ，与谷类食物混合食用 ，能更好地发挥卵白质的互补作用 。豆腐还含有多种营养元素 ，能增补人体所需的多种营养物质 。需要注意的是 ，制止一次性食用过多豆腐 ，因为豆腐属于产气食物 ，吃太多可能会增加胃肠道负担 ，引起消化不良 ，泛起腹胀、腹泻等症状 。此外 ，豆腐中嘌呤含量较高 ，痛风患者应尽量制止或减少食用 ，以免嘌呤摄入过多 ，倒霉于病情控制 。
在日常膳食中 ，豆制品和肉类可以有一定量的等量替代 。如果多食用了豆制品 ，可以相应减少肉类的摄入 。豆制品和肉类加在一起 ，一天的摄入量不凌驾五两 。将大豆和肉类合理搭配食用 ，既能保持健康 ，又能助力增肌 。