你知道吗 ，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的发生密切相关 ，而神经递质的发生需要足够的营养物质支持 ，包罗氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、矿物质（锌、铜、铁和镁）和B族维生素（维生素B6、维生素B12和叶酸）等。这些营养物质被包罗在种种食物中 ，好比粮谷类食物中含有锌、铜、镁 ；鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁 ；豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有种种维生素等。由于恒久不平衡的饮食习惯 ，造成机体某些营养素缺乏 ，进而引起焦虑、抑郁等情绪发生。pg电子官方网站商学院就来跟各人分析一下饮食和情绪的关系 ，识别这些“吃”出来的抑郁和焦虑。
一、营养素与抑郁情绪
1、镁与抑郁：研究表明 ，抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反映卵白的浓度 ，C反映卵白是一种炎症指标 ，所以很多人为了控制碳水化合物的摄入 ，几乎不食用主食 ，是非常不行取的。
2、维生素B12与抑郁：维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤 ，以上均可导致神经毒性 ，从而导致精神抑郁。
3、锌与抑郁：锌元素具有抗氧化的特性 ，它有助于保持内排泄功效的平衡 ，在调治大脑回路和认知功效方面发挥了多重作用。因此 ，锌元素也是情绪的调治剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性 ，恒久会加重神经心理和精神功效的衰退。锌元素的增补能够更快速和更有效地改善抑郁症状。
4、抗氧化维生素与抑郁：抗氧化维生素包罗维生素C、维生素E、叶酸 ，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用 ，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响 ；叶酸与神经递质合成有关 ，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的聚集 ，会加剧抑郁的发生。
5、卵白质与抑郁：卵白质是由氨基酸组成的 ，每天人体从食物中获取卵白质时 ，一定要满足八种必须氨基酸的摄入 ，恒久缺乏会造成机体卵白质失衡 ，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP) ，5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。
二、营养素与焦虑情绪
1、ω-3多不饱和脂肪酸与焦虑：ω-3多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部门。它主要来源于饮食中的鱼类 ，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3多不饱和脂肪酸水平较低 ，通过增补ω-3多不饱和脂肪酸 ，具有一定的抗焦虑作用。
2、钙与焦虑：有些性格不稳定的人群 ，有可能是缺钙引起的 ，可以多吃一些钙含量高的食物 ，好比豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体恒久缺钙 ，遇到不开心的事时 ，就会心神不宁 ，而上述食物就是很好的钙源。
3、镁与焦虑：镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加 ，从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中 ，尤其是叶绿素中 ，含有大量的镁 ，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中 ，镁的含量并不高。现代社会 ，人们吃得越来越精细 ，吃肉多而蔬菜少 ，这些都是导致缺镁的重要原因。
4、高脂饮食与焦虑：近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎 ，与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反映 ，然而恒久的高脂饮食 ，会使大脑发生不稳定的因子 ，让人的情绪不稳定 ，易引起焦虑的发生。
5、低糖高卵白饮食与焦虑：低糖高卵白饮食常作为减肥的一种饮食模式 ，但是恒久的低糖高卵白饮食会使体内积聚大量的酮体 ，影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、急躁、混乱和睡眠等问题。
三、合理搭配 ，拥有好心情
推荐平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上为宜。
1、谷薯类为主：每天摄入谷薯类250-400g ，全谷物和杂豆类50-150g ，薯类50-100g。
2、餐餐有蔬菜：每天摄入300-500g ，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3、天天吃水果：每天摄入200-350g新鲜水果 ，果汁不能取代鲜果。
4、奶类豆类不能少：奶类富含钙 ，大豆富含优质卵白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d ，豆制品相当于大豆25g/d以上 ，适量吃坚果。
5、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周水产类280-525g ，畜禽肉280-525g ，蛋类280-350g。平均每天摄入总量120-200g ，优先选择鱼禽 ，吃鸡蛋不弃蛋黄 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
四、中医食疗 ，助力调治
1、喜：喜乐过度有可能影响心脏功效 ，导致气血涣散 ，不能濡养心神。推荐莲子芡实粥 ，具有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效 ，适于中老年人 ，尤其是心脾肾虚者食用。取莲子20g ，芡实30g ，大米50g ，冰糖、枸杞适量。加水炖煮至米烂即可 ，或将莲子、芡实研磨成粉 ，与大米同煮至米烂时即成。
2、怒：震怒影响肝的疏泄功效 ，易泛起精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状。推荐鸡肝菠菜粥 ，养胃补肝 ，解毒散热 ，是春季补肝护肝的营养药膳 ，适合脾胃虚弱者和儿童食用。取菠菜5棵 ，鸡肝100g ，粳米100g ，油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量。将菠菜、鸡肝洗净 ，粳米淘洗浸泡20分钟 ，鸡肝切片加少许料酒腌拌片刻。锅中水烧开放入鸡肝焯烫变色 ，捞出沥干水分备用 ，锅中水烧开放入粳米 ，大火熬煮并搅拌均匀 ，然后加盖小火慢熬 ，把菠菜焯烫过凉水 ，米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀 ，加入鸡肝、葱、姜丝 ，再加适量的盐继续熬煮5分钟 ，加入少许胡椒粉及烫过的菠菜 ，加入少许鸡精、香油 ，搅拌均匀。
3、思：思虑过度则伤脾 ，易泛起食欲不振、恶心呕吐症状 ，甚至引发抑郁症。推荐苹果小米粥 ，健脾和胃、安神养心、益气减肥。取苹果1个 ，小米100g。将苹果去皮去核后切小丁 ，高压锅中先放入水 ，再放入小米 ，然后放入苹果丁 ，加盖放到炉子上大火烧开 ，上汽后转小火煮20分钟。
4、悲：伤心过度则伤肺 ，久而不节就会损害内脏。推荐冰糖雪梨川贝粥 ，滋阴润肺 ，补益气血。取雪梨1个 ，川贝20g ，枸杞15g ，大枣2个 ，银耳、冰糖适量。将雪梨切丁 ，把上述质料洗净一起放入锅中 ，煮开后调至小火30分钟即可。
5、恐：过恐则伤肾 ，可导致肾气失固 ，二便失调。推荐皮蛋牡蛎粥 ，滋阴、降火、美容。适用于操劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者。取皮蛋2个 ，牡蛎100g ，米100g ，盐、胡椒粉、葱花适量。将牡蛎洗净 ，将米放在锅里加清水 ，皮蛋切丁 ，将米煮开后转小火盖上盖子小火煮20分钟左右 ，关火焖至米粒软烂后再开大火煮至粥变的黏稠 ，放入皮蛋和牡蛎中火煮十分钟 ，加入盐、胡椒粉 ，出锅前撒上香葱即可。
你知道吗 ，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的发生密切相关 ，而神经递质的发生需要足够的营养物质支持 ，包罗氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、矿物质（锌、铜、铁和镁）和B族维生素（维生素B6、维生素B12和叶酸）等。这些营养物质被包罗在种种食物中 ，好比粮谷类食物中含有锌、铜、镁 ；鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁 ；豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有种种维生素等。由于恒久不平衡的饮食习惯 ，造成机体某些营养素缺乏 ，进而引起焦虑、抑郁等情绪发生。pg电子官方网站商学院就来跟各人分析一下饮食和情绪的关系 ，识别这些“吃”出来的抑郁和焦虑。
一、营养素与抑郁情绪
1、镁与抑郁：研究表明 ，抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反映卵白的浓度 ，C反映卵白是一种炎症指标 ，所以很多人为了控制碳水化合物的摄入 ，几乎不食用主食 ，是非常不行取的。
2、维生素B12与抑郁：维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤 ，以上均可导致神经毒性 ，从而导致精神抑郁。
3、锌与抑郁：锌元素具有抗氧化的特性 ，它有助于保持内排泄功效的平衡 ，在调治大脑回路和认知功效方面发挥了多重作用。因此 ，锌元素也是情绪的调治剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性 ，恒久会加重神经心理和精神功效的衰退。锌元素的增补能够更快速和更有效地改善抑郁症状。
4、抗氧化维生素与抑郁：抗氧化维生素包罗维生素C、维生素E、叶酸 ，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用 ，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响 ；叶酸与神经递质合成有关 ，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的聚集 ，会加剧抑郁的发生。
5、卵白质与抑郁：卵白质是由氨基酸组成的 ，每天人体从食物中获取卵白质时 ，一定要满足八种必须氨基酸的摄入 ，恒久缺乏会造成机体卵白质失衡 ，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP) ，5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。
二、营养素与焦虑情绪
1、ω-3多不饱和脂肪酸与焦虑：ω-3多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部门。它主要来源于饮食中的鱼类 ，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3多不饱和脂肪酸水平较低 ，通过增补ω-3多不饱和脂肪酸 ，具有一定的抗焦虑作用。
2、钙与焦虑：有些性格不稳定的人群 ，有可能是缺钙引起的 ，可以多吃一些钙含量高的食物 ，好比豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体恒久缺钙 ，遇到不开心的事时 ，就会心神不宁 ，而上述食物就是很好的钙源。
3、镁与焦虑：镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加 ，从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中 ，尤其是叶绿素中 ，含有大量的镁 ，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中 ，镁的含量并不高。现代社会 ，人们吃得越来越精细 ，吃肉多而蔬菜少 ，这些都是导致缺镁的重要原因。
4、高脂饮食与焦虑：近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎 ，与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反映 ，然而恒久的高脂饮食 ，会使大脑发生不稳定的因子 ，让人的情绪不稳定 ，易引起焦虑的发生。
5、低糖高卵白饮食与焦虑：低糖高卵白饮食常作为减肥的一种饮食模式 ，但是恒久的低糖高卵白饮食会使体内积聚大量的酮体 ，影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、急躁、混乱和睡眠等问题。
三、合理搭配 ，拥有好心情
推荐平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上为宜。
1、谷薯类为主：每天摄入谷薯类250-400g ，全谷物和杂豆类50-150g ，薯类50-100g。
2、餐餐有蔬菜：每天摄入300-500g ，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3、天天吃水果：每天摄入200-350g新鲜水果 ，果汁不能取代鲜果。
4、奶类豆类不能少：奶类富含钙 ，大豆富含优质卵白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d ，豆制品相当于大豆25g/d以上 ，适量吃坚果。
5、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周水产类280-525g ，畜禽肉280-525g ，蛋类280-350g。平均每天摄入总量120-200g ，优先选择鱼禽 ，吃鸡蛋不弃蛋黄 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
四、中医食疗 ，助力调治
1、喜：喜乐过度有可能影响心脏功效 ，导致气血涣散 ，不能濡养心神。推荐莲子芡实粥 ，具有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效 ，适于中老年人 ，尤其是心脾肾虚者食用。取莲子20g ，芡实30g ，大米50g ，冰糖、枸杞适量。加水炖煮至米烂即可 ，或将莲子、芡实研磨成粉 ，与大米同煮至米烂时即成。
2、怒：震怒影响肝的疏泄功效 ，易泛起精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状。推荐鸡肝菠菜粥 ，养胃补肝 ，解毒散热 ，是春季补肝护肝的营养药膳 ，适合脾胃虚弱者和儿童食用。取菠菜5棵 ，鸡肝100g ，粳米100g ，油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量。将菠菜、鸡肝洗净 ，粳米淘洗浸泡20分钟 ，鸡肝切片加少许料酒腌拌片刻。锅中水烧开放入鸡肝焯烫变色 ，捞出沥干水分备用 ，锅中水烧开放入粳米 ，大火熬煮并搅拌均匀 ，然后加盖小火慢熬 ，把菠菜焯烫过凉水 ，米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀 ，加入鸡肝、葱、姜丝 ，再加适量的盐继续熬煮5分钟 ，加入少许胡椒粉及烫过的菠菜 ，加入少许鸡精、香油 ，搅拌均匀。
3、思：思虑过度则伤脾 ，易泛起食欲不振、恶心呕吐症状 ，甚至引发抑郁症。推荐苹果小米粥 ，健脾和胃、安神养心、益气减肥。取苹果1个 ，小米100g。将苹果去皮去核后切小丁 ，高压锅中先放入水 ，再放入小米 ，然后放入苹果丁 ，加盖放到炉子上大火烧开 ，上汽后转小火煮20分钟。
4、悲：伤心过度则伤肺 ，久而不节就会损害内脏。推荐冰糖雪梨川贝粥 ，滋阴润肺 ，补益气血。取雪梨1个 ，川贝20g ，枸杞15g ，大枣2个 ，银耳、冰糖适量。将雪梨切丁 ，把上述质料洗净一起放入锅中 ，煮开后调至小火30分钟即可。
5、恐：过恐则伤肾 ，可导致肾气失固 ，二便失调。推荐皮蛋牡蛎粥 ，滋阴、降火、美容。适用于操劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者。取皮蛋2个 ，牡蛎100g ，米100g ，盐、胡椒粉、葱花适量。将牡蛎洗净 ，将米放在锅里加清水 ，皮蛋切丁 ，将米煮开后转小火盖上盖子小火煮20分钟左右 ，关火焖至米粒软烂后再开大火煮至粥变的黏稠 ，放入皮蛋和牡蛎中火煮十分钟 ，加入盐、胡椒粉 ，出锅前撒上香葱即可。